운동 안 하고 근육 키우는 법, 나이가 들수록 근육을 키워야 합니다

나이가 한살 한살 더 먹어 갈수록 근육이 줄어든다는 사실을 알고 계신가요?

근육이 줄게 되면 각종 질병이 걸릴 위험이 올라갑니다.

근 손실을 막기 위해 근육이 줄어드는 원인부터 알아야 하겠죠?

1. 호르몬 감소

성장 호르몬은 성인기가 되면 근육량을 유지하는 역할을 하는데요.

20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소 한다고 합니다.

그래서 60대 이후에는 20대의 절반 수준이 된다고 하네요.

이로 인해서 근육량도 자연히 감소하게 되겠죠?

또한 성호르몬의 분비 감소 역시 근육 손실로 이어진다고 하네요.

성호르몬은 내장지방의 축적을 억제하고 근육을 유지하는 역할을

하는데요. 남자의 경우에 20대 이후 분비량이 줄어들고,

여자의 경우 폐경 이후로 급격히 감소해서 근육량이 줄어든다고 합니다.

2. 염증 유발 물질

우리는 잘못된 식습관과 음주 흡연 등으로 체내에 염증이 쌓이게 되는데요.

체내에 쌓인 염증 유발 물질은 근원섬유단백질을 분해하고 체내

단백질 합성을 방해해서 근 손실을 유발 한다고 하네요.

지방세포에서 생기는 IL-6 과 간세포에서 생기는 CRP가 대표적인

염증 유발 물질이라고 합니다. 체내에 산화 스트레스가

쌓여 있으면 염증유발 물질이 더 생긴다고 하니까

스트레스 받지 않게 조심하셔야 겠죠?

앞서 말한 흡연과 음주도 문제가 되니 자제 하는게 좋겠습니다.

3. 근섬유 기능의 약화

일반적으로 알고 있듯이 노화하게 되면 근육을 구성하는 세포인

근섬유 기능이 약화 됩니다. 끊임없이 근섬유가 자극을 받아야

근력이 유지가 되는데, 꾸준히 운동한 사람이 아닌이상

근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고

기능이 약해져 근섬유 기능도 떨어지게 되죠.

또한 근섬유 속의 모세혈관의 수도 나이가 들면 감소하는데

이로 인해 근육으로 가는 혈류 공급이 줄어들게 되면 근육세포

크기가 작아져 근력이 감소하게 됩니다.

# 근력을 유지하기 위해

일상생활을 제대로 영위하기 위해선 근육량이 체중의 35% 이상

유지돼야 합니다. 스쿼트 같은 근력 운동을 하는 게 가장

효과적 이지만 계단 이용을 늘리고 산책을 하는 것도 

근육량을 유지하는데 도움이 된다고 합니다.

수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 매우 중요 합니다.